PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень - расхождение 2-5 см;
• 2 степень - расхождение 5-7 см;
• 3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, - это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
- подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
- позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
- силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – - силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

Позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
- надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
- почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую "мышечную волну" посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева - затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.


1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) - это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!).

Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц , боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5 упражнение.

Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую




6 упражнение

Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 7 ()
Дата: 2018-10-11 Просмотры: 11 514 Оценка: 5.0

Для начала немного анатомии

1. Прямая мышца. Она тянется сверху вниз по всей линии живота: тянется она от грудной клетки и простирается до лобковой кости. Основная мышца пресса разделена сухожилием на две части, левую и правую. Остальные сухожилия располагаются поперек, тем самым разделяя наш пресс на кубики. Прямая мышца живота служит сгибателем нашего туловища. Прямая мышца живота не делится на разные части, так как это один мышечный пласт, разделенный на зоны в виде кубиков сухожилиями.

Другие мышцы пресса состоящие из трех частей мышц, это боковые стенки нашего пресса (живота):

2. Наружные косые. Эти поверхностные мышцы живота начинаются с боку нашей клетки груди и продолжают поверхностные мышцы межреберья, они прикрывают собой рёбра. Крепятся эти мышцы на восемь нижних рёбер зубцами, располагаются они от верха до низу по косой. Косые мышцы живота сгибают наш позвоночник, также косые мышцы отвечают за повороты вправо или влево нашего корпуса. 3. Внутренние косые заняли своё место под наружными косыми мышцами. Эти мышцы пересекают живот от таза к грудной клетке, её волокна тянуться по диагонали. Функция этих мышц такая же, как и наружных. Они так же принимают участие в повороте туловища в стороны. 4. Поперечные мышцы находиться под основным слоем мышц пресса, они служат для защиты внутренних органов, и на внешние мышцы никакого влияния не имеют. Апоневроз - это сухожильная ткань, которая удерживает все мышцы нашего живота. Короче говоря, это соединительная ткань. Она одинакова как у женщин так и у мужчин и ничем не отличается.

Теперь разберем, что такое диастаз

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой как диастаз прямых мышц живота – это расслоение соединительной ткани посередине мышц кора. То есть чуть выше пупка образуется щель, расхождение может быть и по всей линии. В результате чего в нее могут выдавливаться органы пищеварительного тракта. Это явление схоже с пупочной грыжей, таковая чаще всего бывает у мужчин в результате сильных физических нагрузок, с поднятием больших весов. Решают в данной ситуации эту проблему, в обоих случаях, операбельным путем. Но если у женщин расхождение небольшое 1-2 см, то есть шанс что может затянуться, но это не факт. При данной проблеме обычные тренировки женщинам не подойдут, необходимо выполнять специализированные упражнения чтобы не навредить, иначе если заниматься как обычно и подымать тяжести, рискуете получить серьезные осложнения и тогда уже точно без операции никак. Диагностировать диастаз очень просто: достаточно просто надавить пальцами по соединительной ткани по вертикали, по всей линии пресса, по середине. Если пальцы упираются в ткань, вы это сразу ощутите, если же они проваляться внутрь без какого-либо сопротивления, значит у вас проблемы. Всего же есть 3 стадии диастаза:

• Первая стадия расхождение до 5 см
• Вторя стадия расхождение до 10 см
• Третья стадия более 10 см

В третьем случае без операции уже не обойтись, здесь уже симптомы явно заметны – это выпирающий живот, но и даже при 10см это также будет явно видно.

Какие упражнения нельзя делать

1. Езда на велосипеде
2. Прыжки

Какие упражнения делать можно

1. Статические скручивания

Упражнение статические скручивания выполняем лежа на спине и поочередно поднимаем ноги, конечности должны быть согнуты в коленях, голову и верхнею часть корпуса немного скручиваем как пытаемся сделать обычные скручивания, но без отрыва спины от пола, на видео я делаю упражнение довольно быстро, но это просто потому что это лишь пример как делать упражнение, ноги нужно задерживать в верхней точке на несколько секунд что бы выдержать статику.

2. Тазовый мостик

Это упражнение выполнять в принципе также, как и обычный мостик, за исключением того что руки у нас лежать на полу, при выполнении упражнения отрывать их нельзя, когда подымаем таз вверх, то максимально нагружаем ягодицы, когда вниз, пресс.

3. Упражнение «кошечка»

Упражнение «кошка» выполняется стоя на четвереньках, ладони распрямляем, и начинаем двигать корпусом верх и вниз, в верху пресс напрягаем, внизу напрягаем спину, выполнять аккуратно и без чрезмерных усилий.

4. Вакуум в животе в положении лежа

Вакуум выполнять, как и в классическом варианте стоя или сидя, ложимся на пол и начинаем втягивать живот, но не сильно, слегка напрягли, расслабли.

5. Попеременный подъем ног в верх из положения лежа

Это упражнение выполнять поднимая ноги поочередно из положения лежа, ноги должны быть согнуты в коленях, упражнение похоже на скручивания, только здесь у нас работают только ноги и нижний пресс.

6. Вытяжение на четвереньках

Становимся на четвереньки, ладони распрямляем и опираемся на всю их поверхность и начинаем вытягивать ноги назад по очереди так, чтобы они были параллельно корпусу и полу.

7. Сгибание ног лежа со скольжение стопы

Из положения лежа на спине сгибаем ноги, не отрывая стопу от пола. Выполняем поочередно.

8. Статическая гиперэкстензия

Это упражнение выполнять также, как и классическое через козла, за исключением того что мы его делаем лежа на животе, соответственно нагрузки на живот нет, здесь прорабатываем поясницу, когда отталкиваемся назад. Задерживаем движение на несколько секунд в верхней точке. Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота. Причины такого состояния мускулов могут быть разными, но чаще всего недуг постигает женщин после рождения ребенка. Помимо косметического дефекта, диастаз может в дальнейшем быть причиной серьёзных патологий мышц в брюшном отделе. Радует, что диастаз поддаётся коррекции и лечению.

Причины и симптомы

Переднюю брюшную стенку образуют две большие прямые мышцы. Между ними есть белая полоса из сухожилий. В процессе беременности эти мышцы постепенно растягиваются, освобождая место для растущей матки. Находясь в растянутом состоянии, мышцы истончаются и ослабевают. А белая полоска, состоящая из слабой соединительной ткани, расширяется.

Сильнее всего соединительная ткань расширяется в зоне около пупка

В норме через 2–3 месяца после родов мышцы приходят в тонус. Некоторое расхождение мышц всё же сохраняется, но оно является физиологической нормой. А вот если ткани слабоваты (часто это бывает после вторых или третьих родов), они так и остаются в растянутом состоянии. Образуется косметический дефект в виде впадины по центру живота и нависающей дряблой кожи.

Женщины, перенесшие кесарево сечение, сталкиваются с диастазом чаще остальных. Мышцы живота оказываются травмированы после разреза и раздвигания, а восстановление идёт гораздо дольше.

Чтобы проверить себя на диастаз, нужно лечь на спину и упереть согнутые ноги в пол. Приподнять голову и плечи, оторвав лопатки от пола. Рукой нужно нащупать углубление сверху над пупком. Если оно превышает 2 см по ширине, можно говорить о начальной стадии расхождения.

Чтобы избежать сильного диастаза, рекомендуется задолго до беременности следить за мышцами брюшного пресса - они всегда должны быть в тонусе.
Запущенные случаи требуют хирургического вмешательства. А вот расхождения небольшой ширины хорошо поддаются коррекции с помощью физических упражнений.

Упражнения для коррекции диастаза

Как только лечащий врач даёт добро на выполнение физических упражнений после родов, часто женщины начинают качать пресс, чтобы убрать висящий живот. Однако делать этого категорически нельзя! Популярные упражнения на пресс только усилят расхождение прямых мышц. Намного эффективнее будут мягкие техники, которые задействуют живот косвенно и не повышают внутрибрюшное давление.

Быстро справиться с диастазом не получится. Нужно настроиться на планомерную, ежедневную работу. Специалисты рекомендуют начать с дыхательных упражнений. Приступать можно через пару месяцев после родов, обязательно проконсультировавшись с врачом.

• Дыхание животом. Нужно наполнить живот воздухом, а затем медленно и плавно выдохнуть.
• Короткие выдохи. Нужно наполнить живот воздухом и выдыхать короткими выдохами, слегка напрягая живот, до тех пор, пока весь воздух не выйдет
• Вакуум. Любимое упражнение бодибилдеров. Существует много вариантов его выполнения, но для мамочек после родов подойдет самый простой - лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Нужно максимально сильно втянуть живот, чтобы он «спрятался» под ребра. Задержаться в таком положении на пару секунд. Плавно выдохнуть.

Оптимально начать с 5–10 повторений каждого упражнения. Количество повторов нужно постепенно увеличивать, но так, чтобы это не вызывало дискомфорта.

Видео: два простых и безопасных упражнения для укрепления живота

Через месяц-полтора можно подключить и полноценные физические упражнения. Самые популярные и эффективные:

• Ягодичный мостик. Обычно это упражнение используют для укрепления ягодиц, но и живот здесь тоже задействован. Ноги нужно согнуть в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Вытолкнуть ягодицы и таз максимально вверх, не отрывая головы и лопаток от пола. Плечо, таз и колени должны составить диагональную линию. Делать подъём нужно плавно, равномерно дыша грудью. Нужно зафиксировать своё положение наверху на 2–3 секунды и плавно опуститься вниз.
• «Кошечка». Упражнение, знакомое всем, кто практиковал йогу или посещал ЛФК. Исходное положение - стоя на четвереньках. Нужно плавно выгнуть спину вверх, опустив голову. Задержаться на пару секунд. Затем плавно прогнуть спину, посмотрев прямо перед собой.
• Поднятие голени. Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Поднять до прямого угла правую ногу согнутую в колене. Разогнуть ногу на выдохе и максимально втянуть живот. Вернуться в исходное положение на вдохе.
• Поднятие ног из позиции на четвереньках. Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе поднять правую ногу вверх и назад. На вдохе вернуться в исходное положение. Главное - при подъёме ноги не прогибать поясницу. Для этого нужно напрячь живот, тем самым, заставив мышцы работать.

Фотогалерея: упражнения при диастазе

Работают руки, живот, задняя поверхность бедра и ягодичная мышца
Это упражнение делается мягко, с задержкой в обеих позициях Мышцы живота должны быть осознанно напряжены Лопатки и пятки должны быть плотно прижаты к полу

Кроме этого доктора очень советуют выполнять упражнения Кегеля. Дать «зелёный свет» на интимную гимнастику тоже должен дать врач. Два ключевых фактора - должны закончиться послеродовые выделения и зажить швы, если они были наложены. Укрепление мышц тазового дна позитивно повлияет и на брюшные мышцы.

На первом этапе к дыхательным упражнениям можно подключить плавание. Это самый щадящий вид спорта, где мягко задействуются все группы мышц. Противопоказаний к плаванию практически нет. Нужно лишь дождаться конца послеродовых выделений и заживления всех ран во влагалище и полости матки, чтобы не занести инфекцию.

Есть мнение, что плавание брассом на животе способствует растяжению белой линии. Однако есть исследования, которые доказывают, что благодаря воздействию воды, давление оказывается минимальным. Самый безопасный вариант - плавание кроллем на спине.

При диастазе можно заниматься с обручем. Лучше всего крутить обычный металлический или пластиковый обруч, без утяжеления и массажных шариков. Во время занятий нужно сознательно напрягать живот и следить за мышцами.

Чтобы результат от упражнений был максимальным, специалисты рекомендуют женщинам с диастазом:

• Отказаться от слингоношения. Ношение ребенка в слинге, эрго-рюкзаке или другой подобной переноске оказывает нагрузку на поясницу. Это способствует увеличению диастаза.
• Носить послеродовой бандаж.
• Правильно понимать тяжелые вещи - не напрягая поясницу и живот. Если нужно поднять что-то с пола, лучше присесть, а не наклониться.

Имеет смысл раз в неделю проводить самодиагностику диастаза, чтобы оценивать результат своих тренировок.

Чего делать нельзя

При лечении диастаза нужно исключить любое напряжение живота. Речь идет о надсадном кашле и другом напряжении живота. Эти факторы только ослабляют мышцы. Некоторые люди получают диастаз после долгих запоров или кашля.

Упражнения повышающие внутрибрюшное давление

Ряд упражнений, которые выполняют для накачивания мышц пресса, сильно повышают внутрибрюшное давление. Когда это происходит, белая линия из сухожилий растягивается ещё сильнее.

Упражнения на пресс

Для людей с диастазом под запретом находятся упражнения с подъёмом ног из положения лежа. Это могут быть просто подъёмы прямых ног под углом 90°, упражнение «ножницы», когда прямые ноги поднимаются и опускаются одновременно с перекрещиванием, шаги (ноги поднимаются и опускаются под углом 90° одновременно делая шаги в воздухе), «велосипед».

Даже самые простые упражнения с поднятием ног не рекомендованы

Негативно влияет и классическая «планка» - статичное упражнение, задействующее все группы мышц. При выполнении планки лицом вниз, помимо напряжения живота, есть ещё давление, которое на него оказывают внутренние органы.

Скручивания

Такие типы упражнений тоже противопоказаны при диастазе. Это простое скручивание, когда из позиции лёжа на спине с согнутыми коленями поднимаются лопатки, и тело как бы скручивается вперед.

Нельзя выполнять полное скручивание - то есть, подъём тела полностью к согнутым ногам.

При любом варианте скручивания давление на живот очень велико

Под запретом и косые скручивания, когда человек пытается из положения лежа локтем (руки за головой) достать до колена ноги с противоположной стороны.

Йога при диастазе

Йога - одна из самых мягких и действенных практик, помогающих глубоко проработать мышцы. Идеально, если мама уже занималась йогой до беременности и в период ожидания малыша. Через 6–8 недель после родов можно начинать занятия, обязательно сообщив инструктору о проблеме диастаза. Он должен будет исключить из программы занятий асаны, заставляющие сокращаться прямые мышцы живота либо верхнюю его часть. Это:

• навасана (поза лодочки) в разных вариантах;
• чатуранга-дандасана (поза посоха);
• дханурасана (поза лука);
• раджакапотасана (поза голубя);
• силовые балансы на руках.

Фототгалерея: асаны, которые могут усилить расхождение мышц

Балансы колоссально нагружают пресс Дханурасана серьёзно растягивает грудной отдел и верхнюю часть живота Навасана заставляет пресс напрягаться за счет поднятых рук и ног Раджакапотасана - красивая асана, способствующая растяжению мышц живота Чартуранга-дандасана - самая настоящая планка

Не рекомендуется выполнять асаны, у которых предполагается усилие на вдохе или задержка дыхания после выдоха. Следует сосредоточиться на дыхательных практиках и асанах, которые задействуют косые мышцы живота (очень полезна, например, косая планка с опорой на колено).

Для борьбы с расхождением мышц можно использовать и пилатес, но только под контролем опытного инструктора. Он должен исключить все запрещённые упражнения и следить за техникой.

Стоит ли ходить в тренажерный зал

Мамочкам, которые привыкли до беременности заниматься в тренажерном зале, можно возобновить тренировки, как только разрешит лечащий врач. Обычно это 6–8 недель для тех, кто рожал естественным путём, и 8–10 для женщин после кесарева.
При диастазе лучше всего заниматься с индивидуальным инструктором.
Начать тренировки можно с кардиотренажёров - подойдет ходьба по беговой дорожке, эллипс, гребной тренажёр.

В зале с «железом» можно начать заниматься через 3–4 месяца после родов. Главный принцип работы на тренажерах с диастазом - сначала статика, затем - динамика. Пока мышцы не укрепятся и не сблизятся между собой, стоит делать только статические упражнения, где живот задействован косвенно. Можно прокачивать внутреннюю поверхность бедра, либо прорабатывать руки гантелями - мышцы живота при таком подходе укрепляются, но не накачиваются.

Плавное сведение/разведение ног укрепит бедро и бережно задействует мышцы живота

Обязательно нужно уделить внимание мышцам ягодиц и спины. Крепкая спина поможет снять нагрузку с живота, а значит ускорит его восстановление.
Через 2–3 месяца таких занятий, если есть положительный эффект, можно будет заняться подкачкой пресса.

Бег и приседания

Самый доступный вид спорта - бег. При диастазе он не противопоказан. Если женщина восстановилась и готова заниматься, можно начать бегать трусцой по ближайшему парку, начиная с 500 метров. Тренировки должны быть постепенными и не изнуряющими. Лучше заниматься регулярно и понемногу, чем 2 раза в неделю бегать по часу.
Укрепить все мышцы при диастазе поможет и спортивная ходьба.
Приседания помогут укрепить ягодицы и спину. Однако нужно делать их без напряжения для живота. При диастазе приседать нужно исключительно в правильной технике, с максимально ровной спиной и следить за дыханием. Приседания с весом (гантелями, штангой) – запрещены.

Планки

Планки - это статические упражнения, задействующие все группы мышц. При диастазе выполнять планки можно, но не все и с особой осторожностью.

В идеале облегчённые виды планок можно выполнять через месяц-полтора после начала тренировок по коррекции диастаза. Если от занятий уже есть положительный эффект и мышцы укрепились, можно начать делать планку стоя на коленях с упором на стул. Также хорошая облегчённая планка - классическая, но с опущенными на пол коленями.

При любом виде планки корпус провисать не должен

Подойдёт боковая планка - вначале с упором на колено, затем - без него. Начинать оптимально с 30 секунд, постепенно доводя до минуты и увеличивая время выполнения упражнения.
При диастазе особенно важно выполнять планку правильно - без прогиба в пояснице. Живот должен чувствовать напряжение, но не давление и не боль.

Диастаз - своеобразная расплата за счастье материнства, и чтобы от него избавиться, придётся по-настоящему потрудиться. Занятия должны быть постепенными и, самое главное, регулярными. Тренировка мышц живота должна войти в привычку, потому что за ними теперь придется следить всегда.

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными - невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову - так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки - если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения - когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии - в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше - от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз - тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения - данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами - это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса - подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса - даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса - не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение - горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно - позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе - проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение - стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом - патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку - прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.